다이어트의 기본원칙을 알고 계신가요?

비만과 과체중이 건강에 안좋은 영향을 미친다는 것 때문에, 체중감량을 하려고 하는 사람들이 늘어나고 있습니다.  어떤 분들은 특이한 다이어트 방법을 이용하기도 하고, 또 어떤 분들은 열심히 운동을 하시는 분들도 있지요.  그렇지만, 이렇게 체중감량을 할 때 반드시 알아야할 기본원칙에 대해서는 대체적으로 무지한 경우가 많습니다.  무리한 감량은 결국에는 요요 현상으로 이어지게 되어 있습니다.  기본적인 원칙을 이해하고, 이에 충실한 체중감량을 위한 정보를 알려드리겠습니다. 

먼저 다이어트와 관련해서는 아래 포스팅을 먼저 참고하시기 바랍니다.

2009/01/31 - [건강증진의학] - 먹는 습관을 바꿔서 살을 빼 봅시다.


칼로리 섭취를 줄인다.

체중을 감량하는 방법은 2가지 중의 하나입니다.  섭취를 줄이거나, 소비를 늘리거나 ...  보통 소비를 늘려서(운동으로) 감량을 한다는 것은 무척이나 어려운 일이기에, 일정정도 칼로리 섭취를 줄이는 것은 병행할 수 밖에 없습니다. 

일반적으로 여자는 하루 1400~2000 칼로리 정도가 필요하고, 남자는 1600~2000 칼로리 정도가 필요합니다.  다이어트와 관련하여 다양한 정보들이 쏟아지고 있습니다만, 현재까지 가장 권위가 있는 정보를 제공하는 곳은 ADA(American Dietetic Association)와 AHA(American Heart Association)입니다.  이들이 권유하는 다이어트 방식은 저지방식 입니다.  이상적인 배합으로 권고하는 것이 하루 섭취하는 칼로리의 구성이 탄수화물 55%, 단백질 20%, 지방 25% 정도입니다. 

어느 정도를 목표로 감량할 것인가를 결정하는 것도 무척 중요한데요.  중장기적인 관점에서 일주일에 500g~1kg 정도를 빼는 것이 몸에 무리를 주지 않으면서도 요요현상없이 감량을 할 수 있는 목표치입니다.  이를 칼로리로 환산하면 살이 찌지도 빠지지도 않는 상태의 평소의 다이어트에서 500 칼로리를 줄이면 도달할 수 있는 목표입니다.  하루에 라면 하나를 덜 먹거나, 밥 1.5 공기 정도를 줄이는 정도라고 생각하시면 되겠습니다.


음식 일기를 기록하세요.

자신이 적절하게 음식을 조절하고 있다는 것을 알기 위해서는 그날 그날 먹은 음식 일기를 기록하고, 이들 음식에 대략 어느 정도 칼로리를 가지고 있는지 찾아서 기록을 하는 것이 매우 도움이 됩니다.  미국에서는 음식과 관련한 정보를 가장 쉽게 얻을 수 있는 곳이 미국 농업부의 다이어트 관련 웹사이트 입니다.  한국에서는 포탈들의 칼로리 검색을 이용하면 쉽게 정보를 얻을 수 있습니다. 

사실 귀찮게 음식 일기를 뭐하러 적느냐고 할 수 있는데, 처음 몇 주 정도만 기록하면 대략적인 음식들의 칼로리양과 자신이 먹는 양 등에 대한 감을 잡을 수 있습니다.  그 정도 알고나면 이후에는 자신의 감에 따라 상당히 자유롭게 조절이 가능하니까 한 번쯤 시도해 보시기 바랍니다.  아래 그림은 미국에서 흔히 사용되는 음식 일기의 양식입니다만, 이렇게 복잡하게 할 필요없이 저녁 때 그날 먹은 것들을 곰곰히 생각해서 기록하고 칼로리 계산을 해보는 것으로 충분합니다.

가끔식 체성분을 체크합시다.

물론 체중 자체가 줄어드는 것을 체중계로 점검하는 것도 좋습니다.  그렇지만, 결국에는 몸에 있는 체성분 중에서 지방이 줄어들도록 하는 것이 가장 좋습니다.  체성분 측정을 요즘에는 여러 헬스클럽이나 관공서를 포함해서 무척 쉽게 할 수 있습니다.  2달에 한 번 정도 체성분 측정을 해서 지방함량이 조금씩이나마 줄어들고 있다면 성공적인 감량을 하고 있다고 하겠습니다.  물론, 체중이 이미 조금씩 빠지고 있다면 그 자체로 큰 의미를 부여할 수 있겠지요.  중요한 것은 단기적으로 감량을 하고 마는 것이 아니라 생활습관의 변화를 바탕으로한 장기적인 변화입니다.


출처 : http://health20.kr/487